Toit ABC: põhilised toidupõhimõtted



Iga elusolend koosneb miljarditest rakkudest . Tervis säilitatakse tänu toidule, mis annab meie kehale kõik vajalikud toidupõhimõtted, et:

  • omama energiat oma elutähtsate funktsioonide ja tegevuse säilitamiseks

  • ehitada ja uuendada kõiki oma rakke ja kudesid

  • kohandada ja säilitada oma reaktsioone, ainevahetust

    Ainevahetuse kaudu pärineb keha toidust, mis on vajalik kõigi elutähtsate funktsioonide (hingamine, liikumine, südame löögisageduse ...) teostamiseks. Energia mõõtühik on kilokalorid (või tuhat kalorit sümboliga Kcal). Kalorite arv on 1 liitrise vee 19 kuni 20 kraadi läbimiseks vajalik soojus.

Kõik toidupõhised toidupõhimõtted võib jagada suurteks kategooriateks : makro- ja mikro-toitained.

Makroelementide toitumispõhimõtted: suhkrud või süsivesikud (süsivesikud, glükiidid, sahhariidid)

Need on lihtsad (esinevad ühises suhkrus, piimas, mees) ja kompleksis (leib, pasta, riis, kartul, mais). Need on meie lihaste kütus, nad on kergesti kättesaadavad ja annavad umbes 4 kcal grammi kohta. Neil on mitmeid olulisi bioloogilisi funktsioone.

Peamised süsivesikute sademed meie kehas on lihastes maksas. Süsivesikute reserv meie kehas on piiratud umbes 2000 kcal l. Kui need reservid on ammendatud - pärast 24-tunnist tühja kõhuga või intensiivset aktiivsust - sünteesitakse elamiseks vajalik glükoos alates lihaste valkudest.

Umbes 55–60% päevastest kaloritest peaks pärinema keerulistest süsivesikutest.

Makroelementide toitumispõhimõtted : rasvad (lipiidid)

See on tohutu ainete rühm. Nende keemiliste sidemete põhjal jagatakse nad küllastunud rasvaks (tahke aine toatemperatuuril, näiteks või) ja küllastumata rasvad (vedelikud toatemperatuuril, nagu õli). Need on olulised energiavarud : iga grammi rasva annab 9 kcal. Neid kasutatakse rakkude ümbritsevate membraanide moodustamiseks, nad on paljude hormoonide ja D-provitamiini prekursorid. Rasvkoe moodustab meie keha reservi peamise energiaallika ja moodustab isoleeriva kihi ja siseorganite mehaanilise kaitse .

Igapäevases toitumises ei tohiks rasvad ületada 20-30% kogutarbimisest ja on soovitatav tarbida polüküllastumata taimeõlisid, mis pakuvad "häid" vitamiine ja rasvu.

On olemas rühm olulisi küllastumata rasvhappeid, mida keha ise ei tea, ja seda tuleb võtta koos toiduga: linoolhape (omega 6), linoleenhape (omega 3) ja arahhidoonhape (omega 6) on samuti need on rakumembraanide koostisosad; reguleerida veresoonte hooldust ja närvisüsteemi tõhusust. Neid nimetatakse "vitamiin F" ja neid leidub mitmesugustes taimeõlides, kala rasvas, õliseemnetes, kuivatatud puuviljades.

Makroelementide toitumispõhimõtted : valgud ( protiidid )

Need on loomsetes toiduainetes (liha, piim, munad, kalad) ja köögiviljades (soja, nisugluteen, kaunviljad) leitud toidupõhimõtted. Nad moodustavad lihased, hormoonid ja immuunsüsteemi, nad on rakumembraanide retseptorid. Neid moodustavad 20 erinevast üksusest koosnevad ahelad, mida nimetatakse aminohapeteks, millest üheksa on olulised, sest keha ei tooda neid ja seda tuleb võtta koos toiduga. Liiga kõrge valgusisaldus on tervisele ohtlik. Tegelikult on valgu ainevahetuse jäätmed kehale toksilised . Üks gramm valku annab 4 Kcalories. Umbes 15-20% päevastest kaloritest peaks olema valgu päritolu, umbes ühe grammi iga kehakaalu kohta.

Mikroelementide toitumispõhimõtted: vitamiinid, mineraalsoolad ja vesi

Tal ei ole kaloreid ja vaja on vaid väikesi koguseid, kuid need on väga olulised elutähtsate funktsioonide reguleerijad. Välja arvatud ainult D-vitamiin (mida saab organismi valmistada päikese käes), on kõik mittekalorilised toitumispõhimõtted hädavajalikud, st nad peavad olema toiduga kaasas, sest keha ei suuda neid toota.

Vitamiinid : nad sekkuvad kasvu, vere hüübimise, nägemise, raua imendumise, vananemisprotsesside ennetamise ja mõnede haiguste mehhanismidesse. Need on jagatud kahte rühma: - vees lahustuv (vees lahustuv), soolestikus kergesti imenduv ja liigse uriiniga elimineerimise korral. Need on vitamiinid C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, pantoteenhape, foolhape. - rasvlahustuv (lahustub rasvades), imendub sooles koos rasvadega ja koguneb seejärel maksa- ja rasvkoes märkimisväärsetes kogustes (üleannustamise riskiga). Need on vähe muutuvad temperatuurimuutustele, kuid hapniku suhtes tundlikud. Need on vitamiinid A, D, E, K.

Mineraalid : mikroelemendid, aitavad kaasa luude ja hammaste moodustumisele , on ainevahetusreaktsioonide aktivaatorid ja hoiavad rakkudele sisemist ja välist keskkonda konstantsena. Inimestel moodustavad nad umbes 6% kehakaalust. Paljud mineraalsoolad on üksteisega seotud: ühe üleliigne piirab teise imendumist või teostab vastupidiseid toiminguid. Isegi kui need on väikestes kogustes, on need tervise jaoks hädavajalikud. Mineraalsoolade näited: naatrium (Na), kloor (Cl), kaalium (K), kaltsium (Ca), fosfor (P), magneesium (Mg), raud (Fe), tsink (Zn), jood (I).

Vesi (H2O) : esindab umbes 60% kehakaalust täiskasvanutel ja täidab erinevaid funktsioone keha tasakaalus, ainevahetuses, ringluses. Ainevahetusega toodetud vee kogus ei ole igapäevase vajaduse katmiseks piisav. Normaalsetes tingimustes vastab igapäevane veemuutus 15% kehakaalust esimestel elukuudel ja umbes 10% täiskasvanutel.

Et eristada toiduainetes esinevaid erinevaid toitumispõhimõtteid, tuleb tähelepanu pöörata etikettidele.

Eelmine Artikkel

Castagnaccio, traditsiooniline retsept

Castagnaccio, traditsiooniline retsept

Castagnaccio on peamiselt Toscana kook , kuid retsept on tuntud ka Piemonte, Lombardia, Veneto ja Liguuria piirkonnas. Raske on kindlalt kindlaks teha, kus see kook on sündinud, sest kastan on laialt levinud kogu Itaalias, kuid kindlasti on kastanikook päris talupoegakultuur ja selle päritolu on tihti pärit Toscanast, kus see on ikka veel väga armastatud, eriti Siena piirkonnas. Sam...

Järgmine Artikkel

Kas kehaline aktiivsus võib meie loovust stimuleerida?

Kas kehaline aktiivsus võib meie loovust stimuleerida?

Tervis? Kahtlemata. Ilu jaoks? Seda on vaja eitada, osaliselt jah. Pingete vabastamiseks? Kindlasti jah. Kohtuda uute sõpradega, kellega jagada kirge? Miks mitte? Sport on kõik see ja veelgi enam, see on hästi teada: see on kehale hea, aitab ära hoida või võidelda paljude tervisehäiretega, edendab tervislikku põhiseadust ning sageli on ka võimalus puhata ja meelitada rühmas. Mitte ai...