Fonio: mis see on ja toiteväärtused
Fonio on üks vanimaid teravilja. Seda kasutatakse laialdaselt ka Lõuna-Aafrikas, samuti saabub see aeglaselt Euroopasse.
Koos hirsi, quinoa, amarandi ja tatariga hakkab fonio tuntuma oma kõrgelt hinnatud toiteväärtuse poolest :
> see on gluteenivaba, nii et seda saab probleemideta sisestada tsöliaakia ja gluteeni talumatusega inimeste toitumisse;
> on madal glükeemiline indeks, seega sobib see diabeedi all kannatajatele;
> B-vitamiinide hea olemasolu muudab selle toidu sobivaks vegaani dieedile ja väsimuse korral;
> see on rikas raua, mis sobib ideaalselt aneemiliseks ja vegaaniks;
> omab suurt kiudainesisaldust (täielikult saponiini puudumisel), mis on kasulik soole motoorika häirete vastu ja millal kavatsetakse võtta detoksifitseeriv dieet;
> L-meitoniin on efektiivne maksa-, neeru- ja raskemetallide mürgistuse korral; ka aminohappe L-tsüsteiini prekursor, mis on kasulik küünte ja juuste tervisele;
> omab hästi mineraale, nagu magneesium, mangaan, kaltsium, fosfor, tsink;
Te saate osta fonio, teraviljades või jahu, internetis ja suurtes orgaanilistes või etnilistes toidukauplustes.
Fonio oad on väga väikesed, seetõttu on saagikoristus pikk ja kallis. Kuid tänapäevased tehnoloogiad võimaldavad lihtsamat kogumist ja laiemat levitamist.
Praegu on peamised tootvad riigid Senegal, Nigeeria, Mali ja Côte d'Ivoire ; Euroopa Liit on turustamist teinud alles hiljuti.
Pöörake seega tähelepanu selle toidu päritolule, arvestades, et see ei ole tootjate geograafia, vaid ka eetika.
Kuidas valmistada fonio: 3 lihtsat retsepti
Heli tutvustamine dieediga on lihtne ja tervislik. Seda võib kasutada teiste väikeste teraviljade, näiteks hirsi või kinoa asemel; kuskuse ja manna alternatiivina; keedetud ja kuivatatud või suppides ; või isegi tainas, jahu kujul.
Kui keedetud, muutub fonio pehmeks, andes taignale optimaalselt gnocchi, lihapallid ja vegan-burgeri.
On vaja seda kohe pärast toiduvalmistamist kesta, kui soovite seda kasutada terade asemel riisina.
Fonio pop corn
Retsept on väga lihtne . Lihtsalt lohistage oad pisut õli sisaldavas mittekleepuvas pannis.
See on esimene samm selle toidu tundmaõppimiseks, selle maitse katsetamiseks ja tervisliku ja kiire suupiste valmistamiseks.
Saate maitse järgi lisada soola ja vürtse, näiteks karri või masala .
Fonio ja edamame poka kauss
Kallukann on lihtne teravilja, köögiviljade ja valkude kauss.
Algne retsept sisaldab sushi-riisi ja toores kala, kuid seda saab kohandada ka vegan-maitsele, asendades riisi fonio või muu teraviljaga ja kala kaunviljadest ja derivaatidest.
koostisosad
> 100 g fonio oad, keedetakse rohkem kui kaks korda rohkem kui vees;
> 30 g kuivast merevetikast;
> 80 g keedetud edamame;
> tükeldatud või viilutatud ingver;
> riisiäädikas;
> tamari;
> ekstra neitsioliiviõli;
> kaks supilusikatäit röstitud seesami seemnet.
ettevalmistamine
Puhastage ingver koorest, tükeldage jämedalt või lõigake see väga õhukesteks viiludeks. See jäetakse paariks tunniks riisiäädises.
Seejärel valmistage tamari kaste, ekstra neitsioliiviõli ja vähe riisiäädikat, segades hästi koostisosade segamiseks käsi.
Ta paneb kõik kõrvale, et pühendada fonio toiduvalmistamiseks . Loputage see välja ja pange see kastrulisse veega ja vähese soolaga. See jäetakse keetma 20 minutiks.
Vahepeal leidub vees vetikaid . Pärast rehüdratatsiooni (see võtab aega umbes 10 minutit) äravoolu ja lõigata õhukesteks ribadeks, nagu oleksid nad spagetid.
Nad kastetakse mõne minuti jooksul riisiäädika ja tamari emulsiooni, kuni fonio on valmis.
Kui keedetud, pühkige fonio kahvliga, tühjendades selle, kui liigne vesi on jäänud, ja asetage see kaussi põhja. See on maitsestatud tamari kastmega, õli ja riisi äädikaga, mis on valmistatud alguses.
Kauss jaguneb kolmeks osaks, täites esimese, kus on tühjendatud wakame spagetid, teine keedetud edamame ja kolmas viilutatud ingveriga. Lõpuks puista mõned tamarid ja lisada seesami seemned vihma.
Rooma stiilis fonio ja kurkumiku gnocchi
Fonio abil saate valmistada väga lihtsat gnocchi alla romana .
Selles retseptis lisame segule kurkumat, et muuta need värvilisemaks ja maitsvamaks.
Koostis väikese pannile 4 inimesele
> 200 g fonioid terades;
> 400 ml vett;
> pool tassi pärmi;
> kolm supilusikatäit köögiviljakreemi;
> teelusikatäis kurkumipulbrit;
> pipar;
> ekstra neitsioliiviõli;
> sool, näputäis.
ettevalmistamine
Keeda fonio potis veega ja näputäis soola, kuni see on peaaegu kogu toiduvee imanud. Lisage kurkum ja pipar ning laske ülejäänud vedelikul absorbeerida.
Seejärel jäetakse see suletud kaanega jahtuma, nii et see säilitab niiskuse ja muutub pehmeks .
Vahepeal valmistage kaste, et teha gnocchi ahjus küpsetatud, kasutades evoõli, peaaegu kogu pärmi- ja köögiviljakreemi, segades vähese soolaga.
Vahepeal on heli jahtunud. See on laotatud umbes 1 cm kõrgusele tööpinnale ning väikese saia- või küpsetusseadme abil valmistatakse gnocchi.
Asetage ringid pärgamentpaberiga vooderdatud pannile, valage eelnevalt valmistatud koor igale neist, puista pärmiga ja küpseta 170 kraadi juures 15 minutit .
