Taimsed valgud, kuidas neid dieeti integreerida



Kõigepealt peame mõistma, milline on valk ja kus me saame need olulised elemendid meie igapäevase toitumise jaoks.

Valgud on bioloogilised polümeerid, mis on molekulid, mis koosnevad omavahel seotud aminohapetest ja mis võivad moodustada mitut tüüpi valke, isegi suured, millel on erinevad spetsiifilised tegevused meie keha funktsionaalsuse jaoks.

Mõned valgud on vajalikud keha struktuuri loomiseks kudede, kõõluste ja isegi juuste loomiseks . Teisi valke kasutatakse kontraktiilsuseks, nagu müosiin ja aktiin lihastes, või nad teenivad energiavaru nagu ovalbumiin, mis leidub muna valges osas.

Teised valgud on meie keha kaitseks spetsiifilised, näiteks antikehad või valgud, mida kasutatakse transpordiks, nagu hemoglobiini puhul veres.

Lõpuks on olemas reguleerivad valgud nagu hormoonid ja samad ensüümid on valgud, mis on võimelised katalüüsima meie kehas esinevaid keemilisi funktsioone .

Need valgud moodustuvad kõik aminohapete aglomeraadid. Need aminohapped on valkude loomiseks vajalikud põhiplokid ja nad on keemiliselt moodustatud aminorühmast ja karboksüülrühmast. Liiga palju üksikasju sattumata võime öelda, et neid telliseid on 20 erinevat tüüpi ja et 8 neist on hädavajalikud ja neid ei saa meie kehas iseseisvalt toota, mistõttu peame need integreerima toidu kaudu, mida me sööme.

8 essentsiaalset aminohapet on fenüülalaniin, isoleutsiin, valiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, trüptofaan, treoniin ja histidiin. Seetõttu tuleb need aminohapped võtta meie toitumisse, et see oleks tasakaalus ega jõua toitumisalaste puudusteni .

Taimsed toidud, mis sisaldavad palju valke

Taimsetes toitudes on meil palju valke sisaldavaid toiduaineid, mis on lihtsamad kui lihtsad aminohapped, mistõttu on piisav, kui soovid toitumispuuduse probleemi vältimiseks kasutada erinevaid taimseid toite .

Kaunviljad ja teravili

Taimsed toidud, mis sisaldavad rohkem valku ja aminohappeid, on kaunviljad. Eriti nende lõpmatute sortide oad, aga ka kikerherned, läätsed, herned, rohelised oad, rohelised herned, lupiinid ja oad.

Idamaisest päritolust pärinevad kaunviljad, näiteks kollased sojaoad, aga ka mugo oad ja punased sojaoad, tempeh ja tofu . Kõik need kaunviljad ja nende saadused on suurepärased taimsete valkude allikad, mida me saame lisada meie dieeti.

Kaunviljad võib toidule lisada mitu korda nädalas ja neid soovitatakse sageli koos teraviljaga, mis on teine ​​valguallikas . Pasta ja oad või klassikaline riis ja herned on valgete seisukohast tasakaalustatud toidu kombinatsiooni lihtsad näited.

Tegelikult on kaunviljades kaks olulist aminohapet - metioniin ja tsüsteiin - puudulikud, samas kui kõik teised aminohapped on olemas, sealhulgas trüptofaan ja lüsiin. Seevastu teraviljades leiame metioniini ja tsüsteiini, kuid meil puudub trüptofaan ja lüsiin. Kaunviljade ja teraviljaühenduse kaudu saame täiusliku valgu komplementatsiooni, mis tagab meie kehale õige aminohapete tarnimise.

Teravilja valimine peab toimuma teravilja tarbimise teel lahutamatus vormis või pooleldi integreeritud kujul, vältides valget jahu ja liiga rafineeritud tooteid. Lisaks on oluline vahetada teravilja tüüpi, vältides nisu söömist iga päev, aga ka valides riisi, speltanisu, kaera, maisi, odra ja isegi amarandi, hirsi, quinoa ja tatar.

Neid 3 viimast teravilja nimetatakse tegelikult pseudokeraatseteks, sest nad ei kuulu botaaniliselt rohumaale, st tegelikele teraviljadele, kuid toiteväärtusel on need võrreldavad teraviljaga, mille bioloogiline väärtus on 12–18%. Kuid kõigil nendel teraviljadel või pseudokeraasidel on suur hulk aminohappeid ja need on kindlasti meie toitumisse kaasatud.

Seemned ja kuivatatud puuviljad

Teine suurepärane taimse valgu allikas on seemned, nagu kanep, chia, kõrvits ja päevalill, aga ka õline seemned nagu mandlid, männipähklid, maapähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, Amazonase pähklid jne

Kõik need seemned sisaldavad rohkem kui 20% valku ja sobivad suurepäraselt vitamiinide, mineraalsoolade ja essentsiaalsete rasvhapetega . Soovitatav on päevas tarbida 10 kuni 20 g seemneid ja nende kasutamine köögis on väga mitmekülgne, sest neid saab süüa nii looduslikult või valmistada energia baarideks suupistete valmistamiseks, salatites või puuviljasalatites tükeldatud ja isegi retseptidesse sisestatud. kastmed, kastmed, magustoidud ja jogurt.

Soy ja seitan põhinevad tooted

Soja on kaunviljad, mida kasutatakse laialdaselt taimse päritoluga valkude integreerimise allikana. Kollasest sojaubast töödeldakse, ekstraheeritakse ja töödeldakse ainult paljusid tooteid, mida kasutatakse ja müüakse loomset päritolu toidu asendajana, nagu piim, jogurt ja juust .

Tegelikult saadakse sojaubast tempeh, tofu, soja jogurt, sojapiim, aga ka kastmed ja maitseained nagu tamari. Näiteks on tofu valgusisaldus 100 g 10% valgu produkti kohta ja tempehi isegi 20%.

Nii et kollane soja on veel üks hea taimse valgu allikas, olgu see siis kaunvilja või soja töötlemisproduktina.

Ainus soovitus soja kasutamiseks ei tohi ületada tarbimist päevas, kuna see kaunvilja on traditsiooniline toode idas, samas kui meie keha Itaalias ei pruugi seda hästi ära tunda ning ka soja liigne kasutamine võib viia meie kehale kahjulike valkude ja lämmastikuainete liig.

Seitan on veel üks taimsete valkude allikas, mis on eriti soovitatav toidulisandite jaoks, eriti neile, kes on valinud taimetoitlase või vegaani dieedi . Seitani saadakse nisu töötlemisel, mille kaudu ekstraheeritakse gluteeni nisu valguosa.

Siis nõuab retsept maitsetaimi maitsetaimede, merevetikate, maitsetaimede ja sojakastmega toiduvalmistamiseks. Saadud toode koosneb seega gluteenist ja sisaldab umbes 35 g taimset valku 100 g toote kohta.

Selle konsistents on kindel ja maitse võib erineda sõltuvalt retseptidest: seda hinnatakse väga lihaasendajana . See ei sisalda kolesterooli, see on kehv rasvasisaldusega ja selle rikkalikkus valkudes on nii suur, et see on ikka soovitatav tarbida seda paar korda nädalas, et mitte tekitada valgusisaldust.

Muud taimse valgu allikad

Muud toidud, mis sisaldavad häid koguseid taimset valku ja aminohappeid, on aprikoosid, toores spinat, kapsas ja brokkoli, aga ka artišokid, paprika, spargel, kartul ja avokaado .

Need toidud võivad omakorda olla seotud teiste valguallikatega ja valmistada ette retsepte, näiteks köögivilja burgereid, mis on seega veel üks suurepärane taimse valguallikas .

Spirulina vetikad on ka suurepärane täiendus aminohappe seisukohast ning seda soovitatakse sageli katta vajalike aminohapete vajadusega. Selle nimi on Arthrospira platensis ja seda müüakse tavaliselt loodusliku pulbri või kapsli lisana, kuid mõnikord on see värske.

Eelmine Artikkel

Kui lihaste venitus muutub rituaaliks

Kui lihaste venitus muutub rituaaliks

Lihaste venitamiseks mõeldud venitusharjutused peaksid olema meeldiv rutiinne tegu, mis eelneb ja järgneb igale lihaspingele. Alguses võib venitamine olla igav, väsitav ja mingil moel masendav, kui märkate, kui vähe saab kehast esimeses faasis küsida, kui liigesed on jäigad ja paindlikkus on halb. Aga ku...

Järgmine Artikkel

Looduslik hambapasta

Looduslik hambapasta

Looduslikud hambapastad Valik teatud igapäevaseks kasutamiseks mõeldud toodete kõrvaldamiseks, looduslike, ökoloogiliste ja jätkusuutlike eluviiside omaksvõtmiseks ei puuduta ainult naha, juuste, küünte välimust, vaid ka tihedalt puudutab midagi, mida on igapäevaselt meeldiv näidata: naeratus ! Looduslik...