Kuraator on Maria Rita Insolera, Naturopath

Terved terad on hea toitainete allikas, mille tähtsus ja väärtus on suurem kui rafineeritud toodetel. Uurime paremini.

>

>

>

Terved terad, mida nad on ja mis nad on

Teravili on rohumaale kuuluvate taimede seemned nagu nisu, rukis, riis, kaer ja oder, mis on olnud inimeste toitumise aluseks tuhandeid aastaid. Tänapäeval on üha enam levinud teadlikkus sellest, et täisteratooteid valmistavad toidud võivad oluliselt parandada meie tervist ja heaolu ning et "täielik" teravilja pakub kasu toitumisest .

Traditsioonilised terved terad, nagu oder ja kaer, saavad tarbijate usaldust. Integreeritud toote tundmine võib tunduda lihtne, kuid asjaolu, et pakendil on tumedam värv või kõrge kiudainesisaldus, ei ole iseenesest tagatis.

Et veenduda, et toode on tõeliselt lahutamatu, on vajalik etikett lugeda. Üldiselt on vaja kontrollida, kas pakendil on sõnad "terviklik" ("täistera", "100% täistera" jne). Koostisosade loetelus on terved terad tüüpiliselt erinevad (näiteks täistera-jahu, kaera, terved maisid) ja paljudes tervetes toitudes esmakordselt. Toidu tumedat värvi ei garanteeri, et see põhineb tervetel teradel.

Paljud täisteratooteid (näiteks hommikusöögihelbed) on tegelikult väikesed. Lisaks ei ole täisteratooteid alati kuivad : vastupidi, need võivad olla meeldivalt kompaktsed ja aromaatsed või kerged ja krõbedad nagu hommikusöögihelbed.

Integreeritud toidu kiu sisaldus varieerub sõltuvalt sisalduva teravilja liigist, kohaloleva kliide kogusest, toote tihedusest ja niiskusesisaldusest. Nisu või kaerakliidiga rikastatud toitudel võib olla suur kiudainesisaldus, kuid mitte lahutamatu osa.

Tervete terade struktuur

Iga teravili koosneb kolmest erinevast sektsioonist :

• väliskliid, mis on rikas,
• sisemine idu, mis sisaldab rohkesti mikroelemente, \ t
• endospermi, mis sisaldab rikas tärklisi.

Terved terad sisaldavad kõiki kolme teravilja komponenti ja neid saab tarbida tervena, purustada, tükeldada, helvestada või jahvatada.

Väga sageli vähendatakse täisteratooteid jahu ja kasutatakse leiva, hommikusöögihelveste, pastatoodete, kreekerite ja muude toodete valmistamiseks. Sõltumata sellest, kuidas teravilja töödeldakse, peab kogu toode säilitama ligikaudu sama suurema osa algsest teraviljast leiduvast kliist, idu ja endospermist.

Selleks, et toiduaineid saaks määratleda tervikuna, ei pea need olema 100% täisteratoortest, vaid peavad sisaldama vähemalt 51% (kõik kolm komponenti: endosperm, idu ja kliid).

Kogu terad, nagu kaunviljad, kiudainerikka toidu hulgas

Tervete terade omadused ja eelised

Töötlemata teraviljad on väärtuslikud kiudainete ja mikroelementide allikad, nagu antioksüdandid, vitamiinid, mineraalid . Nad on ka hea polüküllastumata rasvhapete allikas . Tegelikult, kui nende toitude väliskihid eemaldatakse ja terad on rafineeritud, siis jääb alles ainult tärklis ja valk.

Kogu teraviljas sisalduvad mikroelemendid täidavad selle asemel olulisi funktsioone: nad parandavad immuunsust, vähendavad põletikulisi protsesse, aitavad kaitsta rakke vabade radikaalide eest ja palju muud.

Täielikult terade söömisel võetud kiud, parem kui teraviljas, lisaks hea soole toimimise soodustamisele, mis on vajalik organismi joobeseisundite vältimiseks, on oluline osa südame-veresoonkonna haiguste ja käärsoolevähi ennetamisel.

Veelgi enam, kiudude lahustuv osa on soole bakteriaalse taimestiku suurepärane toit. Isegi tärklistel, kui neid söödakse täisterast, on suhteliselt madal glükeemiline ja insuliiniline indeks, mis vähendab kõiki kõrge GI toiduga seotud riske (glükeemiline indeks).

Rafineerimisprotsess kõrvaldab enamiku kiududest, rasvhapetest, B- vitamiinidest ja umbes 25% valkudest. Kuna enamik terveid koostisaineid leidub kliimas ja idudes, võivad tervete teraviljaga valmistatud toitudel olla hea tervise säilitamisel oluline roll. Eelkõige on meil järgmised eelised :

• Südame häired : üksikisikutel, kes võtavad iga päev kolme või enama portsjoni täisteratooteid, on kardiovaskulaarsete probleemide tekkimise tõenäosus väiksem kui 30% või vähem, kui vähem.
• Kolesterool : Arvatakse, et teatud täisteratoote mõned komponendid, sealhulgas lahustuv kiud, beeta-glükaan, alfa-tokotrienool ja arginiin-lüsiini suhe, mängivad rolli kolesteroolitaseme langetamisel.
• Kasvajad : Terved terad näivad olevat seotud seedetrakti erinevate vähkkasvajate tekkimise väiksema riskiga.
• Seedetrakti tervis : tervete terade, sealhulgas kiudude, resistentsete tärkliste ja oligosahhariidide koostisosadel on roll seedetrakti tervise toetamisel, soodustades soole regulaarsust, aidates vähendada kõhukinnisust ja vähendada divertikuloosi ja divertikuliitide riski.
• Diabeet : terved terad võivad parandada suhkurtõvega inimeste veresuhkru reguleerimist, vähendada plasma insuliini ja insuliiniresistentsust mitte-diabeetikutel. Arvatakse, et mõnede terade, sealhulgas magneesiumi, kiudainete, E-vitamiini, fütiinhapete, letsitiinide ja fenoolühendite komponendid aitavad vähendada II tüüpi diabeedi riski ning vähendada plasma glükoosisisaldust ja insuliini.
• Kaalu juhtimine : tervete terade kasutamine võib aidata kaasa piisava kaalu saavutamisele ja säilitamisele. Inimesed, kes tarbivad täisteratooteid tasakaalustatud toitumise osana, on aja jooksul vähem tõenäoline. Mehhanismid, mille abil täisterad saaksid hõlbustada kehakaalu juhtimist, hõlmavad kõrgemat ja pikemat küllastustunnet (söögi ajal võetud kalorite reguleerimine päevase kalorisisalduse vähendamiseks) ja pikenenud mao tühjenemise aega, et viivitada nälja tunde tagastamine.

Terved terad, liitlased

Terved terad on rohkesti toitaineid, mis avaldavad soodsat mõju südame ja soolte tervisele.

Tervete terade kalorid ja toiteväärtused

Tervete terade eelised on laialdaselt seotud kõigi nende toitainete tarbimisega, sealhulgas vitamiinid (B-rühm ja E-vitamiin), mineraalsoolad (raud, magneesium ja kaalium, tsink, seleen), essentsiaalsed rasvhapped, fütokemikaalid (füsioloogiliselt). aktiivsed taimed, mis kannavad tervisele funktsionaalset kasu) ja teisi bioaktiivseid komponente.

Paljud kasulikud ained on leitud idu ja kliid ning nende hulka kuuluvad resistentsed tärklised, oligosahhariidid, inuliin, lignaanid, fütosteroolid, fütiinhape, tanniinid, lipiidid ja antioksüdandid, nagu fenoolhapped ja flavonoidid. Nendel toitainetel on koostootmisel lisanduv ja sünergiline mõju tervisele.

On erinevaid täisteratooteid ja kalorite tarbimine varieerub sõltuvalt liigist . Näiteks 100 g kaera sisaldab 389 kcal, 100 g pärlsiha sisaldab 319 kcal / 1333 kj.

Kuidas neid kasutada

Terved terad võivad olla toitu iseenesest, nagu kaerahelbed (puder), pruun riis, oder või mais (popkorn) või toidu koostisosadena, näiteks täistera jahu puhul. leivas või hommikusöögihelbed.

Turul saadaval olevate täisteratooteid kuuluvad terved nisu, kaer, täistera kaerahelbed, terved maisijahu, mais (popcorn), pruun riis , täispiim , terve oder, metsik riis tatar, tritikale, bulgur (purustatud nisu), hirss, quinoa ja sorgo .

Vähem levinud tooted on amarant, speltanisu, pärlkõva nisu ja speltanisu.

Tervete terade tervislikust mõjust kasu saamiseks on soovitatav tarbida kolm portsjonit päevas . Tervete teraviljade toitmine on lihtne: asenda mõned osad rafineeritud toitu täisversiooniga.

Tervete terade sissetoomine peaks olema progressiivne, et organism saaks kohanduda kõrgema kiudainesisaldusega.