Kõhu keskosa toonimine ja tugevus on oluline siseorganite tervise ja kõhupuhituse vastu võitlemiseks.
Lisaks on õlgade, kaela, jalgade ja jalgade raskuse vabastamiseks oluline, et keskus toimiks hästi.
Vaatame kokku 3 harjutust, mis aitavad hoida kõhu tasapinda, toonides ja tugevana, vältides seega tüütu turset.
1. Jooga kõhulahtisuse vastu: Navasana
Tegelikult on see jooga täpne positsioon ( asana ) kõhule ja mitte ainult, kuid see võib olla ka mäng, karm katse soojade lihastega.
Vastupidi, kui me võtame seda mängu ja jätkame katsete ja eksimustega, väldime lihas- ja emotsionaalsete pingete kogunemist ning väldime apnoe ja täidame kogu harjutuse ebasoodsates tingimustes selja, kaela, õlgade heaoluks. kõht ja jalad.
Siin on, kuidas seda teha:
- istuge ja painutage põlvi oma rinnale.
- Käed oma põlvede vahele, jalad (või varvaste või jalgade välimine serv).
- Nüüd peame keskenduma mitte niivõrd lõplikule seisukohale, vaid ka eksperimenteerimisprotsessile. Ja selles protsessis ärge kunagi võtke oma tähelepanu selgroost välja: inspireerides hakkate sirgendama seljaosa, seejärel kallutage kopsudega täielikult, et leida tasakaalu ja tõsta jalad põlvede venitamiseks. Selle harjutuse seljalihased tahavad olla lõdvestunud. Eesmärk läheb ülespoole, ärge kahanda ja sulgege end; Emakakaela ja seljaosa on täpne kaldjoon. Kui sa jalad paremini venitad, sirutage ka selja. Pärast mitmeid kordusi, mis võivad olla päeval, nädalas, kuus, sõltuvalt isiklikust kiirusest ja järkjärgulise avanemise kuulamisest, on võimalik edasi liikuda.
- Kui olete põlvi laiendanud, jätke oma jalad ja hoidke oma käed enda ees õlgade kõrgusel; otsige lõõgastust õlgade vööst. Säilitage mitu laia ja sügavat hingetõmmet, ilma taga ümardamata ja püüdmata jalgu pagasiruumist eemale lükata.
- Asendi vabastamiseks asetage jalataldad, võtke sõrmeotstega peaga tagaosa ja venitage selja tagant aeglaselt selg, tõmmates jalad ja lõõgastuge sügava ja teadliku hingamisega.
Proovige kõigepealt oma jalgadega põlvedel edasi liikuda ja seejärel jalgu pikendada.
2. kõhupõletiku painutamine (ka pehme pallil)
Suurepärane harjutus mitte ainult mõista, kui kergesti me apnoosime nõudlike etenduste ajal, vaid ka arendame kontsentratsiooni, kohalolekut, kontrolli, enese kuulamise oskusi .
- Alates klassikalisest kokkuklapitavast asendist koosneb variant sellest, et harjutust teostatakse kahe käega, mis toetuvad softballile. Pehme palli saate sisestada ka pärast klassikaliste push-upidega treeninguid.
- Ettevalmistusasendist sisse hingata, painutada küünarnukid väljapoole ja tuua rinnaku rinnale, samal ajal väljahingamisel, sissehingamisel ja uuesti ronimisel. Pidage meeles, et te võite alati oma põlvedele tugineda kui esmast tuge, siis järk-järgult kaasata ka jalad.
- Matil on vaja põrandal asuda, sisse hingata ja kõhupiirkonda aktiveerida, tõsta jalad rindkere suunas painutatud ja samal ajal tõsta pea ja käed välja; samuti tõusevad õlad ülespoole ja ülespoole, justkui nina tahaks põlvedeni jõuda. Hingata ja tuua jalad tagasi ja pea matile.
3. Kõhunäärmed
Imelised, klassikalised harjutused kõhu jaoks, kus kaelalihased (splenium, semispinal, scapula lift, trapezius, sternocleidomastoid ja scalene) ning reie (ileopsoas, ilia, pectineus ja pikk adduktor) töötavad aktiivselt .
Tegelikult on piloodid nüüd Pilatesega täielikult seotud, justkui oleks Joseph Hubertus vaieldamatu "isa", kuid see klassikaline harjutus on olnud olemas juba ammu, kaua enne mitmekülgse liikumisartisti arengut.
Vaatame, kuidas neid hästi jälgida:
- Seda treeningut saab teha ka pehme kuuliga, mis asetatakse põlvede vahele, jalad on maapinnaga painutatud (pingutades seda veidi kinni). Tagakülg ja pea peavad olema hästi joondatud, käed piki keha.
- Täitmine ei tohi kaela tugevalt mõjutada: hoidke seljatoega matile, põlved peavad tõusma, kuni nad on puusadega kokku tõmmatud. Kui teete seda pehme palliga, peate pallile veidi survet avaldama, eriti kui tõstate ja langetate jalgu.
