Raud on lihtne öelda. Naised (alati, peaaegu kõik, kes võitlevad raua vastu), taimetoitlased ja vegaanid teavad seda väga hästi, väga hästi informeeritud toitainete biosaadavusest ja omastamisest .
Nii keha kui loomse päritoluga toiduainetes sisalduv raud ei ole alati meie keha imendunud: raua assimileerimisega seotud bioloogilised mehhanismid on palju ja keerulised.
Vaatame koos, kuidas paremini aru saada, kuidas rauda omaks võtta.
Kuidas rauda omaks võtta
Esmalt selgitagem, kui palju me iga päev vajame . Soovitatavad päevarahad (LARN) erinevad vanusest ja soost; Üldiselt öeldakse, et meestel ja naistel pärast menopausi on vaja päevas 10 mg rauda, samal ajal kui fertiilses eas naised lähevad raseduse ajal kuni 18 mg päevas ja 30 mg päevas .
Kust me saame rauda? Samuti on mitmeid loomset päritolu rauda sisaldavaid toiduaineid. Erinevus seisneb selles, et ained on seotud rauaga: hem on seotud hemoglobiiniga ja moodustab 40% rauast loomsetes toitudes, samas kui mitte-hem raua sisaldus on 60% päritolu toidu rauast. loomade ja taimse päritoluga toiduainetes .
Mis vahe on? Heme raua imendub inimorganismis otse - kogu heme grupiga - kergemini (umbes 20% toiduaines sisalduvast rauast); mitte-heme raua imendumine (umbes 2-20% toidus sisalduvast rauast), mis tekib pärast raua eraldumist algsest molekulist ja sellele järgnev sidumine suhkrute või hapetega, ning seda mõjutavad tugevalt teiste ainete olemasolu samal söögikorral (näeme neid hiljem kui raua sõpru ja vaenlasi).
Nagu näete, on "võrrandid" keerulised ja raua omastamine isegi loomse päritoluga toiduainete puhul ei ole kunagi täielik.
Raua hea assimilatsiooniks on seetõttu oluline teada liitlasi ja "vaenlasi" .
Kuidas edendada raua imendumist taimetoitlases
Kuidas rauda assimileerida: liitlased
Parim liitlane, kes rauda omastab, on C-vitamiin, mis lisaks kehale olulistele kasulikele omadustele soodustab raua imendumist rakkudesse: C-vitamiin suurendab mitte-hem raua lahustuvust ja muudab raua efektiivseks. selle imendumine soolestikus. Fruktoosil ja sidrunhappel on sama mõju.
Mõned protsessid, nagu hapestamine, idanemine ja fermentatsioon, suurendavad raua imendumist.
Meenutame mõningaid suurepäraseid C-vitamiini allikaid, mis tuleb lisada meie toidule, et rauda paremini omaks võtta: paprika, rakett, brokkoli, kapsas, mustikas, maasikad, tsitrusviljad.
Kuidas omastada rauda: vaenlased
Eriti mitte-heme kujul on raua assimilatsioon väga tundlik mitmete tegurite ja molekulide suhtes. Siin on mõned:
- Mõnedes köögiviljades sisalduvad tanniinid, eriti tees ja kohvis. Tanniinid seovad metalle, antud juhul rauda , takistades nende imendumist ja soole taset . Kui sulle meeldib neid palju, jooge teed ja / või kohvi einetest eemal .
- Fütiinhape ( esmajoones radicchio, rakett, spinat), mis eraldab raua, mis takistab selle imendumist.
- Oksaalhape (peamiselt spinatites, peedis, peetes) ja polüfenoolides (mis on tees, kohvis, punases veinis ja mõnedes vürtsides) raua sidumise teel takistavad selle omastamist.
- Kiud, mis neelavad raua molekule ja transpordivad neid "väljumiseks", takistades nende assimileerimist. Seepärast tuleb tähelepanu pöörata tervetele toidule ja lehtköögiviljadele.
- Kaltsium, kuna see konkureerib rauaga, imendumismehhanismides. Hoiduge piimast ja derivaatidest.
- Maaprobleemide korral võetavad antatsiidid, happesuse vähenemine, ei loo keemilist keskkonda, mis sobib raua omastamiseks.
Oluline on soole tervis, elund, mis füüsiliselt rauda neelab. Soolehaigused ja tsöliaakia ei võimalda rauda õigesti omaks võtta.
