Kuraator on Iridology Naturopath, Cinzia Zedda

Omega-3 sisaldavad toidud, nagu kreeka pähklid, lina seemned ja merevetikad, aitavad kaasa selle essentsiaalse rasvhappe igapäevase nõudluse saavutamisele ja on kasulikud vaskulaarsete haiguste, närvisüsteemi, silmade ja radikaalide vastu. tasuta . Vaatame, kui oluline on nende kohalolek toitumises ja kust neid leida, et saada kasu nende väärtuslikest voorustest.

Lina seemned omega 3 sisaldavate toiduainete hulgas

Mis on omega 3-d

Omega-3 või essentsiaalsed rasvhapped (mis on olulised, sest keha ei suuda neid sünteesida) peavad olema tingimata toiduga kaasas ja seetõttu ei tohi meie tabelis kunagi puududa. Need "erilised" rasvhapped toimivad erinevate orgaaniliste funktsioonide reguleerivate ainete lähteainetena.

Nende toitainete hea päevane tarbimine võib aja jooksul oluliselt vähendada südame-veresoonkonna haiguste tekkimise riski ja parandada vereringet. Paljud uuringud on leidnud, et omega3 tarbimine võib aidata kehal hoida menopausis naistel tervet.

Üldiselt omega-3-del on positiivsed tegevused järgmistel kehapiirkondadel:

• Mis puudutab nägemist, siis nad kontrollivad ja vähendavad makulaarse degeneratsiooni tekkimise riski.
• Rasvunud isikute puhul moduleerib omega-3 LDL-kolesterooli taset HDL-i kasuks .
• Raseduse ajal on võimalik omega-3-sid loomulikult integreerida toitu, hõlbustades ja parandades vastsündinu kognitiivse ja nägemisvõime arengut ning kaitstes ema tervist ja tugevdades immuunsüsteemi.

Konkreetsed uuringud on näidanud, et omega3 tarbimine pidevalt igapäevases toitumises avaldab üllatavat mõju laste kognitiivsele arengule, rakumembraanide voolavusele ja eakate degeneratiivsete tingimuste paranemisele . Sisuliselt on olemas mnemoniline parandus, keele sujuvus ja kiirus, õppe lihtsus ja ruumilise aja orientatsiooni võime. Neid omadusi täheldatakse eriti lastel, keda on toidetud omega-3-ga.

Hämmastav tulemus on see, et nende hapete tarbimine nõrgendab depressiooni, düsleksia ja psüühikahäirete (skisofreenia) teatud vormide eelsoodumust .

Omega 3 kasutatakse ka esteetilises valdkonnas, mis puudutab juuste väljalangemise ennetamist ja naha nooruse säilimist vabade radikaalide (kortse ja kuiva naha) toimest.

Omega 3-s rikkad toidud

Parimad toidud, milles leiame need väärtuslikud essentsiaalsed rasvhapped või omega-3, on õnneks taimsed .

Nii võivad kiskjad ja vegaanid leida mõlemad suurepärased omega3 allikad, mis jäävad oma eelisjärjekorras toiduainete kanalitele lojaalseks. Omega3 on leitud teatud tüüpi kalades, eriti "sinises" (turs, sardiin, heeringas, makrell, lõhe ja tuunikala). Lisaks sellele on need kalad maitsvad ja neid valmistatakse, et saada lühikese aja jooksul meeldivaid tulemusi. Nii et mine edasi sinise kala jaoks, mida meie laual ei tohiks kunagi kaduda ja mis asendab klassikalist vähem tervislikku praadi.

Omega 3 tarbimiseks otse kaladest peame kontrollima, et see on värske ja et päritolu päritolu on kontrollitud (reostuse oht). Kahjuks kasvatatakse enamikku turul olevatest kaladest. See on oluline asjaolu, sest selles leiame omega3 osakaalu otsustavalt madalamal. Lisaks peame päevaratsiooni katmiseks planeerima oma dieeti, suurendades mitte ainult kalade, vaid ka teiste toiduainete tarbimist, kus omega 3 sisaldus on kvantitatiivselt optimaalne. See valik osutub parimaks, sest see teeb meid teadlikumaks toitumise kvaliteedist ja tüübist, mida me peaksime terveks võtma .

Vegaanid ja taimetoitlased (need, kes välistavad ka oma toitumise) võivad sellest kasu saada, kaitstes nende tervist ja tugevdades immuunsüsteemi, valides köögiviljadest omega-3 allikaid . Igapäevase omega3 kvoodi puudujääk võib tõepoolest soodustada mõningaid nende puudumisega seotud patoloogiaid. Vaatame, millised on teised allikad.

Linaseemneõli, linaseemned ja pähklid. Pähklid ja lina seemned on omega3 oluliste rasvhapete poolest rikkalikud. Seejärel leiame mandlid ja sarapuupähklid. Pähkli tuum (mis on kesta sees olev söödav osa) sarnaneb meie aju omaga ja on rikas alfa-linoolhappega (omega-3 osa sisaldav hape), mille kasu ajufunktsioonile on hästi teada. Omega-3-dega toidetud intellektuaalselt aktiivne aju on hea võimalus mitte kannatada mnemoniliste puuduste haiguste, näiteks Alzheimeri tõve all.

Vähemalt kuue kreeka pähkli tutvustamine meie dieedis aitab suurendada omega-3 tarbimist ja kõiki sellega seotud kasulikke mõjusid. Lisaks on kreeka pähklid rikkalikult vitamiine ja mineraalaineid, mis täiendavad teisi toitainete puudusi. Nende väikeste puuviljade söömisega täidame aminohappeid, B-vitamiine ja foolhapet (naiste toitainesõpru ja sünnitamata lapse moodustamiseks hädavajalikke). Hea lähtepunkt on lisada need hommikusöögile jogurtis või kiire vaheajana keskpäeva või pärastlõunase suupiste ja jälle, et rikastada salateid, kastmeid pastatoitude valmistamiseks ja kastmeid maitsestada.

Lina seemned on toitainete ja omega3 poolest kõige rikkamate seemnete hulgas. Kuid need on väga õrnad, nii et neid tuleb kohe süüa, sest nad oksüdeeruvad kergesti päikesevalguse ja kuumuse käes. Seega vajavad nad sama hooldust nagu linaseemneõli. Kuidas saab neid väärtuslikke seemneid tarbida? Lina seemneid saab kasutada ainult nende tervendavatest omadustest ära kasutades, kui neil lastakse öösel vees leotada, et saada vedelikku (mis on nõuetekohaselt kuivendatud ja seemnetest eraldatud) värskendavate ja lahtistavate omadustega sooles. Teine võimalus neid süüa on segada leiva ja focaccia tainaga, aga ka omatehtud koogid, küpsised ja müsli. Kui armastad maitsvaid roogasid, siis hinnatakse neid röstitud ja klassikalise liha, kala ja köögivilja asemel.

Põletikuvastaste toitude hulgas on palju omega-3 sisaldavaid toite: avastada teisi

Vetikad . Vetikad on rikkalikult mineraalide allikas, aga ka omega3 erinevates kogustes sõltuvalt valitud vetikate liigist. See on lihtne lisada vetikad oma igapäevases toidus. Tegelikult on olemas vetikad, mis sobivad tarbimiseks salatites, suppides või maitsvate eelroogade või põhikursuste valmistamiseks. Nende toiteväärtused asendavad liha ja kala üldiselt väga hästi. Eriti järjekindel muudab need mitmekülgseteks ka köögi valmistamiseks toiduainetena või "liimidena" maiustuste, pudingite ja külmutatud magustoitude loomiseks.

Köögiviljad ja kaunviljad . Rohelised lehtköögiviljad sisaldavad häid vitamiinide ja mineraalainete allikaid, kuid omega3 varieeruvad jäljed. Sellel ja muudel põhjustel on vajalik, et nende tarbimine oleks igapäevane, et optimeerida selliste ainete nagu omega3 kvoote, mis esinevad tagasihoidlikumates kogustes. Samuti on hea viis köögiviljade valmistamiseks samade söögikordade või mandli pähklite ja muude seemnete salatitega sidumiseks. Sojauba on kaunvilja ja sisaldab omega-3. Oad on kõige soovitatavam vorm, kui soovite omandada olulise osa olulistest rasvhapetest. Tegelikult sisaldavad selle kõrvalsaadused (sojapiim, tofu, jogurt) palju väiksemaid protsente.

Nisu lihas on ka rikas alfa-linoolhappes, mis on omega-3 eelkäija.

Nende toitainete täitmiseks on tarnete puudumise korral võimalik integreeruda konkreetsete toodetega isegi siis, kui need on kahe teraga mõõk.

Lisainformatsiooni omega 3 sisaldava linaseemneõli omaduste kohta saate rohkem

Omega-3 toidulisandid

Omega-3-d ei ole keemiliselt stabiilsed . See tähendab, et nad on tundlikud valguse ja kuumuse suhtes (hapete lagunemine ise), mistõttu looduslike omega-3 toidulisandite säilitamise ja transportimise meetodid ning abiainete ja säilitusainete rikkus võivad mõjutada nende kvaliteeti ja terviklikkust.

Samuti ei ole lihtne kontrollida nendes lisandites kasutatavate õlide kvaliteeti. Et olla kindel, et ostate hea toote, on soovitav kindlaks teha nende kalade geograafiline jälgitavus, millest õli on saadud, et välistada toksiliste ainete (dioksiinide) järelejäämise võimalus.

Enamikul juhtudel reserveerivad tootjad sellesse kategooriasse kuuluvatele toidulisanditele liiga väikese koguse toimeainet sisaldava standardi. Tegelikult on omega-3 hind grammi kohta iseenesest liiga kõrge, et täielikult rahuldada füsioloogiliste vajaduste nõudeid.

Hea toode peab sisaldama vähemalt 60% puhastatud EPHA-d, mis tagab selle tarbimise tervist ohustamata, kõrvaldades või oluliselt vähendades võimalikke kantserogeene, mida võib keskkonnasaaste tõttu kala sisaldada.

Alternatiiv omega3 sisaldavale toidulisandile ja toidule on need, mis sisaldavad neid looduslikult või rikastatakse. Viimane kuulub toidulisandite kategooriasse, mitte alati omega3-ga rikastatud sufiks on hea toote sümptom või et sisalduvate rasvhapete kogused jäävad keha poolt nõutud vahemikku, mis on kehtestatud uuringute ja uuringute abil.

Õli kasutamine on hea valik, kuid on vaja järgida mõningaid täiendavaid ettevaatusabinõusid selle optimaalseks säilitamiseks, takistades sellega oksüdeerumist ja muutumist (oksüdatsioon muudab omega 3 kasutamise meie kehale kahjulikuks).

Õli pudel (rangelt klaasist) tuleb hoida pimedas ja jahedas kohas. Avatud pudel hoitakse külmkapis, suletakse alati korgiga ja tarbitakse kiiresti (umbes kolmkümmend päeva).

Päevane vajadus

Soovitatav on võtta omega3 kaks kuni kolm grammi päevas täiskasvanud patsiendile, kelle kalorite tarbimine on umbes 1800 kalorit päevas. Lapsed on omega3-s sageli puudulikud, kuna kipuvad kala ja köögivilju oma toitumisest välja jätma (oluliste rasvhapetega rikas toit).

Hea näpunäide kalade või köögiviljade lisamiseks oma sööki on kasutada kulinaarseid strateegiaid, et varjata oma algset maitset või vormi, rohkesti maitseainetega, aroomidega või kombineerida neid maitsvamate ja kõige kõrgemalt hinnatud kartulitega.

Kuidas jõuda sellele omega3 kvoodile?

Vastupidiselt levinud arvamusele ei võta see ainult seda, et seda täiendada. Kui me õpime valima ja lisama toiduaineid, mis sisaldavad neid meie igapäevases toitumises, saame turvaliselt jõuda meie igapäevaste omega3 vajadustele.

Pillid või tabletid, teiselt poolt, eriti kui neid kasutatakse pikaajaliselt, võivad väsida maksa, mis on tingitud abiainete ja säilitusainete sisaldusest. Kui me valime toidu kaudu omega-3-sid, on eelis kahekordne: essentsiaalseid rasvhappeid sisaldavad toidud on tegelikult ka paljudes teistes ainetes, mis on väärtuslik kogu keha tervisele ja on kasulikud neuralgia ja põletiku vastu.