Siin on 7 lihtsat treeningut, et kitsendada vööri, tugevdada kõhtu ja tugevdada kõhulihaseid:
1) Maapinnal põlvedega kaldu
Esimene vööjooneline treening on tõeline ravi, mis teeb kogu kõhu kineetilise ahela töö. Lie selili, painutage põlvi ja pöörake need ühele küljele . Käed lähevad pea kohal tagantpoolt.
Kandke põrandaga paralleelsed õlad ja küünarnukid, klappuge, tõstes õlad maapinnalt. Langetage emakakaela trakti ja korrake uuesti, põlved teisel poolel.
2) kõhu väändused
Istuge jalgadega, mis on painutatud ja jalad veidi maapinnast välja jäetud, hoidke pinget, mis peaks jääma selgeks selgroo lihaste jaoks talutavaks : torso on tegelikult kallutatud, kuid mitte liiga palju.
Pöörake paremale ja seejärel vasakule. Te saate seda teha käega kaaluga, hoides oma küünarnukid 90 °.
Selles harjutuses on rindkere väljas ja õlad tuleb tagasi hoida.
3) Seismine elastse ribaga
Harjutus, mis stimuleerib kaldus abdominaale ilma, et oleks vaja isegi põlvedega püstitatud jaamast liigutada, pehme?
Varustage end elastse ribaga, hoidke seda õlgade kõrgusel ja kinnitage see enda taga vastu midagi (näiteks asetage selja aknale ja siduge elastne riba käepidemega, mis sulgeb akna kaks ust) või saate kasutada keegi taga, kes hoiab teist otsa õlal.
Niisiis, kuigi üks ots fikseeritakse või hoiab keegi teie taga enam-vähem oma õlgade kõrgusel, siis hoiad te kummipaelust teise otsa, venitate käsi, kuni sa bänd piisavalt venitad. Hoidke 20 sekundit all.
4) Plank
Neljandaks valisime planki, mis lisaks kõhupiirkonnale teeb ka tuharad. Selle harjutuse itaaliakeelne tõlge on " telg ".
Positsioon meenutab relvade painutamist, ainult seda, et käte asemel on küünarnukid ja küünarvarred on kujuteldava kolmnurga kaks külge, ilma et alus oleks käega ülaosas; keha tõstetakse maapinnalt, kõht ja kogu keha põrandale.
Rida, mida peaksite ideaalselt oma kehaga kindlaks määrama, on sirge ja selja ja jalad tuleb hoida samal tasemel. Vähendage järk-järgult sellises asendis hoitavat aega, ärge tehke liialdatud vastupanu teste, kuulake ennast palju.
Kaks trikki : vältige õlgade painutamist treeningu ajal ja kui tunnete liiga palju tööd seljal, proovige tõsta oma puusad algasendist veidi. Keha hoitakse käsivarrel, kõht vaatab põranda poole ja kordame, keha on üks telg.
Oma kõhtu kinnitamiseks proovige neid lihtsaid harjutusi
5) Jalgrattaga lõhkemine
Viies harjutus on jalgratta kriis . Paljud ja paljud teist kohtuvad temaga mõningates Pilatese õppetundides. Siin ei eemaldata kunagi nimmepiirkonda madratsist. Õlad on ettepoole ja põrandast kergelt üles tõstetud.
Vahetult paremale põlvele ja seejärel vasakule põlvele kantakse see rindkere suunas, hoides teist jalga madratsilt pikemalt ja kergelt ülespoole.
Lisaks tohutule abdominaalsele kasule on see kasulik ka puusaliigeseid ja reie- ja tuharate lihaseid.
6) Kalde tagasitõmbamine
Alati Pilatese dimensioonist lähtudes jätkame harjutust, mida nimetatakse tagasipööramiseks . Sa istud maapinnal, jalad on põrandal, jalad on painutatud, käed sirutanud.
Mine tagasi oma seljaga, et moodustada üks pehme kõver, pöörata oma torso paremale ja tuua oma parem käsi tahapoole. Korda teisel küljel. See harjutus on eriti tõhus, sest see võimaldab tööd sügavates kõhulihastes. Tuharad ei jäta harjutuse ajaks põrandast maha.
7) Püsivad pöörded
Lõpuks klassikaline : püsti, jalad peale, tuua torso paremale mitu kordust ja seejärel vasakule. Selles harjutuses on oluline, et seljaosa oleks sirge ja hingamine ei ole vabatahtlik.
Vöö anatoomia
Selleks, et mõista, kui oluline on selle valdkonna tugevdamine, oleme mõelnud osade üleüldse üleüldse üle.
Diafragma reguleerib sellesse piirkonda kuuluvate lihaste tooni, proovige: sõlmida kõik lihased ja näete, kui raske inspiratsioon muutub. Need on diafragmas, et neil on sama päritolu. Kuna need lihased on otseselt seotud rindkere puuriga, määravad need nende kuju muutumise ja laienemise.
Risti kõht pärineb rannapõhjast rinnakorvi sisepinna põhjas. Transversuse kiud liiguvad horisontaalselt ja ühenduvad diafragma omadega, mis on selle asemel vertikaalselt paigutatud; seejärel ulatuvad need kiud rindkere põiki. Vahekihtide vahel on järjepidevus: välised kalded muutuvad sisemisteks intertaalideks ja sisemised kalded muutuvad sisekeskkonnaks.
Keha on põnev ja äärmiselt vastuvõtlik süsteem. Paljud tunded, mida me päeva jooksul kogeme, on maos. Olge laua taga ettevaatlik, kui te hoolite oma toitumise eest, väldite liigseid asju ja kaitsete seda inimkeha ala, mis on loovuse keskus, isikliku võimu asukoht, enesehinnangu ja jõu „keskus”.
