Kaunviljad on Leguminosae perekonda kuuluvate taimede söödas sisalduvad söödavad seemned. Inimene on kultiveerinud ja tarbinud alates kõige kaugematest aegadest: on leitud, et läätsed, herned ja soja seemned pärinevad üle 5000 aasta eKr.

>

>

>

>

>

Peaaegu kõikides maailma riikides on palju kaunvilju. Itaalias on kõige levinumad sordid oad, herned, läätsed, kikerherned, oad ; vähem tuntud on muru herned ja lupiinid . Neile tuleb lisada Aasiast pärit soja, mida nüüdseks kasvatatakse ka teistes riikides.

Üldiselt tarbitakse kaunviljad kuivatatud kujul ja neid turustatakse kogu aasta vältel; mõningaid - nagu oad, herned ja oad) võib kasutada ka värskelt, samal ajal kui neid kogutakse.

Kaunviljade omadused

Kaunviljad on suurepärane toit. Need on suurepärased valgusallikad, mis sisaldavad kuivaines 20 kuni 40% (kõrgeim tase kuivatatud sojaubades); peaaegu kahekordne protsent võrreldes teraviljaga ja väga lähedane loomsete saadustega.

Rasvade puhul, välja arvatud 18% sojaoad, sisaldavad need vähe (2–4%) ja neid soovitatakse kasutada ka hüpolipiidse toitumise jaoks.

Neil on kõrge dieetkiudainesisaldus, mis on nii lahustumatu (välise naha tselluloos) kui kasulik nii soole funktsioonide reguleerimiseks kui mõlemad lahustuvad, mis aitavad kaasa vere glükoosi ja kolesterooli taseme kontrollile.

Kaunviljade energiasisaldus on taimse maailma üks suurimaid, mis on keha jaoks suurepärane energiaallikas: süsivesikud (eriti tärklised ) moodustavad tegelikult umbes 50% nende kuivmassist.

Need sisaldavad õiges koguses mineraalsooli, nagu raud, kaltsium (mis on siiski kehas mitte täielikult saadaval), kaalium, fosfor ja magneesium, B-rühma vitamiinid (tiamiin, riboflaviin ja niatsiin) e, kui nad on värsked, ka C-vitamiin.

Samuti tuleb lisada, et kaunviljad on rikkalikud fütoloogilise või fütiiniga (sisalduvad ka kõigis teraviljades), mis on võimelised mineraale siduma, vähendades soole imendumist. Seetõttu on vaja arvesse võtta asjaolu, et nii kaunviljade kui ka teraviljade puhul on tegelikult imendunud toitained väiksemad kui koostistabelites esitatud toitained.

Kaunviljad kõige kiudainerikkaimate toiduainete hulgas: avastage teised

Kaunviljad, liitlased

Kaunviljad on üks anti-kolesterooli omadustega toite. Tegelikult sisaldavad nad aineid ( saponiinid ), mis suudavad "halva" kolesterooli eraldada (LDL) ja seega takistab selle assimilatsiooni, vähendades seeläbi selle kolesterooli sisaldust veres.

Arvestamata, et kaunviljad sisaldavad letsitiini (keskmiselt 1 g 100 g kohta, 2, 5 g soja kohta), mis on suurepärane emulgaator ja soodustab seetõttu kolesterooli eliminatsiooni veres sapiteede kaudu ning vähendades veres triglütseriide.

Kõhukinnisus ja muud häired, mis tulenevad liiga paljude rafineeritud toidu tarbimisest (nt hemorroidid, divertikuloos jne), on samuti lahendatud kaunviljade abil, mis on väga toidulisandiga.

Tuleb rõhutada, et herned ja läätsed, millel on õiglane kogus puriini, on uritsiemilise ja podagra vastunäidustatud. Ka tervete subjektide toitumises ei tohiks herned ja läätsed olla seotud toiduainetega, mis sisaldavad suurtes kogustes puriine, nagu liha ja rups .

Lõpuks võivad laiubad sageli põhjustada allergiat.

Kuidas kombineerida kaunvilju

Kaunviljade ja teravilja kombinatsioonil on iidsed päritolud, paljud tsivilisatsioonid ja traditsioonilised kultuurid on tegelikult arendanud oma toitumisharjumusi selle binoomi ümber.

Traditsioonilised teadmised koos selle kombinatsiooniga on kuidagi eeldanud toitumis- ja toiduteaduse tundmist: me teame tegelikult, et valgud toovad õiglase koguse mõningaid asendamatuid aminohappeid, eriti lüsiini. puuduvad aminohapete perekond - metioniin ja tsüsteiin -, mis teraviljad sisaldavad heades annustes .

Nende seos toob kaasa täieliku ja tasakaalustatud tassi, millel on kõrge bioloogilise väärtusega "globaalselt" valgusisaldus, aga ka süsivesikud ja kalorite sisaldus. Pasta- ja kikerherned, riis ja herned, leiva supid ja kaunviljad on meie toitumisväärtuse ja madala majandusliku kulu traditsioonid. Praktikas, võttes arvesse kaunviljade suuremat valgusisaldust, on ideaalne kombinatsioon, mis koosneb 2/3 teraviljast ja 1/3 kaunviljast.

Millised on "no" kombinatsioonid? Kui leib, pasta ja riis on "ideaalsed kaaslased", ei saa sama öelda teiste toiduainete kohta, nagu liha, kala, juust, munad, mille valgud on seeditud erineval ajal ja viisil. Seetõttu tuleb mõningaid rikkalikke traditsioonilisi roogasid süüa mõõdukalt, näiteks cotechino koos läätsedega, ribasid oad või kikerhernesega sealiha koorega.

Kikerherneside omadused, toiteväärtused ja kalorid

Kuidas neid oma parimal viisil tarbida

Nii paljude vooruste ees tuleb öelda, et kaunviljadel on ka mõned väikesed nõrkused.

• Enne keetmist tuleks kuivatatud kaunvilju 12-24 tundi leotada . See on vajalik mitte ainult kiirema toiduvalmistamise jaoks, vaid eelkõige seetõttu, et need protsessid suudavad suurendada kaunviljade toiteväärtust. Seemnete leotamine (vee korduv vahetamine) ja seejärel toiduvalmistamine (toiduvee viskamine) võimaldab " toitumisvastaste tegurite " kõrvaldamist . Kõige olulisemad on anti-krüptilised tegurid ja fütohemaglutiniinid; esimene takistab trüpsiini, ensüümi, mis aitab valgud seedida, samas kui viimased on ühendid, mis on võimelised kombineeruma punaste verelibledega ja põhjustavad vereringehäireid.

• On üldine arusaam, et impulsid põhjustavad kõhupuhitust ja teisi seedehäireid . See sõltub konkreetsete süsivesikute, näiteks rafinoosi ja statsioioosi esinemisest seemnetes, mida ei kõrvaldata keetmise teel ja mida ei saa seedida, kuna inimorganismis puudub vajalik sooleensüüm . Seepärast lagunevad need süsivesikud bakteriaalse taimestiku poolt, tekitades gaasi. Osa sellest probleemist saab ületada kaunviljade koorimisega, st tarbides neid ilma nahata ; sel viisil saab neid lastele võõrutamise eest anda. Hea leotamine ja pikaajaline keetmine surveplaadis (118 ° C juures 30 minutit) või väga pikaajaline traditsiooniline toiduvalmistamine (85 ° C kaks tundi) võivad seda nõrgendada, kuid mitte täielikult kõrvaldada, samuti apteegitilli seemnete lisamine või lahe lehed koos toiduvees . Oluline trikk näib olevat lisada sool ainult toiduvalmistamise lõpus : see väldiks köögiviljade välise naha kõvenemist.

• Ärge lisage leotavale vett ega keeduvett söögisoodat : see muudab vitamiinid kuumuse suhtes ebastabiilsemaks, eriti leelisele tundlikule B1-vitamiinile.

Loomsed kaunviljad

Koguse osas on nende toiduainete jaoks reserveeritud hüüdnimi "vaeste liha" õigustatud, kuigi nende poolt pakutavate valkude ( bioloogiline väärtus ) toiteväärtus on õiglane, kuid madalam kui loomsete valkude (mis pärinevad munadest, lihast), kalad ja piimatooted), kuna need ei sisalda kõiki organismi jaoks kasulikke aminohappeid .