Me kuuleme palju Omega 3 ja Omega 6 kohta, kuid me teame tõesti, mis see on ja milleks need on?
Omega 3 on olulised rasvhapped, mida meie keha ei tooda iseseisvalt, eriti alfa-linoolhapet ( ALA ), millest saadakse eikosapentaeenhape ( EPA ) ja dokosaheksaeenhape ( DHA ).
Olulised rasvhapped on rakumembraanide moodustumise aluseks, need on vajalikud aju ja närvisüsteemi arendamiseks ja nõuetekohaseks toimimiseks.
Samuti on need kasulikud eikosanoidide, hormoonitaoliste hormoonide tootmiseks, mis reguleerivad vererõhku ja viskoossust, põletikuvastaseid reaktsioone, silma kudede struktuuri, hüpertensiooni neutraliseerimist ja triglütseriidide tootmise kontrollimist.
Omega 3 ja Omega 6, mida viimane on toidu kaudu kergemini omastatav, peavad nende omaduste reguleerimiseks jääma tasakaalus .
Kahjuks pole nii lihtne saada õiget kvaliteetset Omega 3-d .
Seda tüüpi rasvhape laguneb kergesti ja mitte kõik omega 3 pärinevad samast maailmast, näiteks alfa-linoolhape on taimse päritoluga, samas kui EPA ja DHA on loomse päritoluga toiduainetes asjakohasemad .
See vahetegemine teavitab meid juba olulisest puudusest vegaani toitumises .
Vaatame üksikasjalikult, kus saame neid olulisi olulisi komponente hankida .
Omega 3 ALA allikad
Me võime leida alfa-linoolhapet eriti õliseemnetes, näiteks linaseemnetes, chia seemnetes, kanepiseemnetes, astelpaju, kiivi, sojaubade, nisuidu, linaseemneõli.
Omega 3 ALA allikaid leidub koos Omega 6 -ga ka mandlites, pistaatsiapähklites, pähklites, päevalilleseemnetes ja kõrvitsas .
Omega 3 EPA ja DHA allikad
Eikosapentaeenhapet ja dokosaheksaeenhapet leidub kala- kuningriigis, külma vee kala, sinine kala ja vetikad on rikas Omega 3 EPA ja DHA allikad, unustamata ekstraheeritavat õli, näiteks tursamaksaõli .
Seega eelistame sardiine, tuuni, makrelli, heeringat, lõhet, turska, wakame'i ja kombu vetikaid, bottarga, lõhe mäda, tuuremune.
Omega 3 hoiatused
Liialdused on alati kahjulikud ja isegi sel juhul peame pöörama tähelepanu erinevatele aspektidele.
Samuti on kalamaal omega 3 rikas D-vitamiini ja joodi sisaldusega, kuid negatiivne külg on see, et nad on sageli sügava elavhõbeda- ja dioksiinireostuse all .
Seetõttu on soovitatav eelistada väikeseid kalu, mis sõidavad sügavamates vetes ja igal juhul vaheldume loomse valgu tarbimisega taimsete toitudega .
Kui me võtame omega 3 süstemaatiliselt, integreerime ka E-vitamiini tarbimise, millel on efektiivne antioksüdantne toime peroksüdeeritud rasvade vastu, mis võib ületada Omega3 liia juuresolekul.
Omega 3-d kardavad valgust ja soojust, mis halvendab nende tõhusust, nii et nii kaitse kui ka kasutamine peavad austama teatud tähelepanu. Õlisid tuleb kasutada toores, kaitstud päikesevalguse ja külmutatud liha eest.
