Madal fodmap toitumine: näide ja 3 retsepti

Ei, see ei ole viga : me ei räägi toidukaartidest ega veel ühest pseudomiraculous toitumisest. Madal fodmap-i dieetil on tervislik eesmärk: vähendada soole põletikku, piirates seda põhjustavaid toite. Eesmärk on omamoodi soolestiku nullimine ja sellele järgneva "solvava" toidu taasintegreerimine .

Nendel juhtudel ei soovita seda teha, et vältida toitumisalaseid puudusi. Kui teil on soole "alati tagurpidi", võtke ühendust professionaaliga ja kui olete uudishimulik madala fodmap-dieedi kohta rohkem teada, vaata siit: leiate ka menüü ja mõned retseptid.

Madal fodmap-toitumine: mis see on

Alustame nimega. Tegelikult on see akronüüm: FODMAP on inglise keeles akronüüm " Oligo-di" ja "mono-sahhariidid" ja "polüoolid", või

käärimiskõlblik
Oligosahhariidid (fruktaanid ja galaktaanid)
Disahhariidid (laktoos)
Monosahhariidid (fruktoos)

(E)

Polüoolid (suhkrud nagu sorbitool, mannitool, ksülitool)

Madal fodmap-toit on seega toitumine, mis põhineb "fermenteeritavate oligo-, di- ja monokahhariidide ja polüoolide" esialgsel kõrvaldamisel ja sellele järgneval järkjärgulisel taasintegreerimisel või lühikese ahelaga süsivesikute, nagu laktoos, fruktaanid, fruktoos, galaktaanid (kõik sahhariidid) ja polüalkoholid (polüoolid), nagu sorbitool, mannitool, ksülitool ja maltitool.

Ärritunud käärsoole korral imenduvad need süsivesikud soolestikus halvasti ja seejärel käärivad soolestiku bakterid, põhjustades valulikke sümptomeid. Madal FODMAP-i toitumine ei mõjuta ärritatud soole põhjuseid, kuid takistab selle halvenemist. Seetõttu võtke adekvaatse ravi korral ühendust spetsialistiga.

Kahjuks sisaldavad paljud toiduained neid aineid: dieeti tuleb rangelt järgida täpselt määratletud protokollis kokku umbes 7 nädalat - struktureeritud järgmiselt:

- täieliku elimineerimise algfaas koos FODMAP-i toiduvaba dieediga

- reintegratsioonifaas või väljakutse, millega toidu järk-järgult taaskehtestatakse, et mõista, millised toidud on paremini talutavad ja millises koguses.

Toiduained, mida tuleb vältida

Me näeme loetelu toiduainetest, mis on keelatud FODMAPi suurtes kogustes sisalduva toidu täieliku kõrvaldamise esimeses etapis:

- Kõik piim ja derivaadid (jogurt, juust, kreemid jne). Valige laktoosivabad alternatiivid või riisi, quinoa, kookose, mandli, tofu taimsed alternatiivid

- nisu, rukis, kamut ja derivaadid nagu leib, pasta, magustoidud, küpsetised. Kasutage riisi, maisi, tatarit, quinoa

- Kuivatatud puuviljad ja seemned : kašupähklid, pistaatsiapähklid, kuupäevad, kuivatatud viigimarjad, Goji marjad

- kaunviljad, peaaegu kõik: oad, herned, sojaoad, kuivatatud kikerherned. Lubatud on ainult konserveeritud läätsed

- Joogid : puuviljamahlad, apteegitilli tee, kummel, rumm, magustoitveinid. Lubatud on väikesed punase veini ja apelsinimahla annused

- magusained: mesi, fruktoos, agave siirup, glükoosi-fruktoosisiirup, ksülitool, mannitool ja muud „lõpp -olo” magusained

- Maitseained : tzaziki kaste, ketšup, hummus. Lubatud on ekstra neitsioliiviõli (EVO)

- Köögiviljad : küüslauk, sibul, sibulad, seened, artišokid, spargel, porrulauk, lillkapsas, maapirni

- puuviljad : õunad, pirnid, aprikoosid, murakad, kirsid, viigimarjad, hurjad, mangod, virsikud, ploomid, greibid, beeb banaanid, arbuus

Madal fodmap toitumine: näide

Vaatame näiteid madala FODMAP-dieedi menüüde kohta

Hommikusöök, alternatiivid:

Tee gluteenivabade roogadega
Tee või kohv gluteenivabade küpsistega
Laktoosivaba piim ja gluteenivabad kuivikud
Tee või kohvi ja riisi küpsised

Lõunasöögivõimalused :

Corn tomato pasta, valge liha ja keedetud spinat, oranž. Maitsesta EVO õliga
Riisipasta tuunikala, salatiga, küps banaaniga. Maitsesta EVO õliga
Pumpkin risotto, valge või punane liha, suvikõrvits, viinamarjad. Maitsesta EVO õliga
Cornmeal õli, kala, porgandi, kiiviga. Maitsesta EVO õliga

Õhtusöögi alternatiivid:

Riis puljongis, munades, suvikõrvitsas, kiivis. Maitsesta EVO õliga
Gnocchi pesto, sink, redis, oranž. Maitsesta EVO õliga
Kartulid, parmesani juust, naeris, mustikad. Maitsesta EVO õliga
Valge liha, maisikoogid, grillitud kabatšokid, viinamarjad. Maitsesta EVO õliga

Madal fodmap toitumine: 3 retsepti

Neile, kes juba järgivad tervishoiutöötaja nõuandeid, kuid ei olnud loovaid ideid, on siin mõned väikesed FODMAPi retseptid, maitsev ja taimetoitlane / vegan.

Vegaani magus salat salat

Koostisosad :

> segatud salat, maitse järgi;

> 4 maasikat,

> lusikatäis röstitud männi pähkleid,

> spl EVO õli,

> tl vaarika äädikat.

Ettevalmistus : pestakse ja puhastage salat ja maasikad. Lõika maasikad väikesteks tükkideks. Eraldi kaussi valage õli, äädikas, emulgeerige kahvliga. Korraldage salat plaadile, lisage maasikad ja männipähklid. Maitsesta õli ja äädika emulsiooniga

Kartul ja feta-roheline omlett

Koostis 2 inimesele:

> 4 muna,

> 150 gr pestud ja kooritud kartuleid, \ t

> 70 g värsket, pestud spinati, \ t

> 70 gr feta,

> sool, pipar, murulauk (maitse järgi), EVO õli (ekstra neitsioliiviõli)

Ettevalmistus : kartulid lõigatakse õhukesteks viiludeks ja aurutatakse. Kogumata pannil kuumutage tl õlit ja pange spinat.

Kaussi purustage feta, lisage munad ja pekske kõik. Lisage maitsele veidi soola, pipart, murulaimi ja spinatit.

Kuumutage kaks teelusikatäit õli, lisage murulauk ja keedetud kartul: pruunid need mõlemalt poolt; maitsesta soola ja pipraga. Paigutage kartul küpsetusplaadile, valage muna, feta ja spinati segu. Küpseta eelkuumutatud ahjus 200 kraadi juures umbes 25 minutit.

Šokolaadimaitseline hommikusöök

1 portsjoni koostisained :

> 1 banaan,

> 30 gr kaerahelbed,

> 1 spl Chia seemneid,

> 150 ml mandli piima, \ t

> 2 tl mõru kakaot,

> bourbon vanilli pulber,

> maitsev mandli koor.

Valmistamine : banaan, mandli piim, kakaopulber ja vanillipulber segatakse kokku. Suures kausis segage kaerahelbed ja chia seemned. Lisage banaani- ja kakaopulber; segage. Jätke mõneks tunniks või ööseks külmkappi. Serveeri maitsega kaerahelbed ja mandli koor.