Eakate toitumine: mida süüa, kuidas, millal



Itaalias moodustavad üle 65-aastased inimesed peaaegu 20% kogu elanikkonnast ja on tõusuteel: üksindus, kroonilised haigused ja madal sissetulek võivad halvendada eakate toitumist ja põhjustada liigset kehakaalu või alatoitumist.

Vaatame, kuidas eakatel toitumine muutub ja mida süüa, kuidas ja millal vanemas eas.

Toitumine eakatel inimestel: mis muutub pärast 65 aastat

Alates 65. eluaastast hakkavad meie keha vananemise märgid ilmsiks ja mitmed tegurid mõjutavad toitumisharjumusi ja seega ka toitumise seisundit.

Kõigepealt muutub keha koostis : keha vesi väheneb, sest janu stimuleeriv toime on väiksem ja see suurendab dehüdratsiooni kalduvust ; siis väheneb lihasmassi progresseeruvast kasutamisest tulenev lahja mass ja lihasvalgu ainevahetuse muutumine; suurendab rasva massi, mis kipub levitama ja kogunema pagasiruumi.

Sarkopeenia, st lihasmassi vähenemine, on füsioloogiline ja progresseeruv ning on seotud kukkumise riski suurenemisega, füüsilise puude suurenemisega ja basaal metabolismi, luu tiheduse ja insuliinitundlikkuse vähenemisega.

Piisava füüsilise aktiivsuse puudumine ja liigne energiavarustus toidu kaudu on peamised põhjused, miks kolmandas vanuses on ülekaalulisus ja ülekaalulisus eriti kõrge.

Mõnedel eakatel inimestel võib söögiisu vähendada kroonilised haigused ja maitsetunde järkjärguline vähenemine ; hamba kaotus, mao- ja soolehäired võivad põhjustada seedehäireid ja B12-vitamiini puudulikkust, samas kui neeruhaigused ja ebapiisav päikesevalguse teke võivad põhjustada D-vitamiini puudust .

Lõpuks segavad mõnede ravimite ja kroonilise alkoholismi tarbimine toitainete imendumist ja ainevahetust, põhjustades alatoitumist.

Toitumine eakatel: mida ja kui palju süüa

Kuigi terved eakad inimesed järgivad üldiselt rahuldavat toitumist, on eakatel inimestel alatoitumise oht ja nagu oleme näinud, on palju tegureid, mis võivad kolmandas vanuses toitumist ja toitumist halvendada : üksindus, depressioon, madal sissetulek, puuete, krooniliste haiguste ja narkootikumide kasutamise, samuti loomulikult halva toitumisalase hariduse.

Põhimõtteliselt ei erine tervislikel eakatel toitumine oluliselt täiskasvanu tervislikust seisundist: haiguse puudumisel jääb toitumine kvalitatiivsest vaatepunktist peaaegu muutumatuks, isegi kui kalorite tarbimine peaks olema madalam.

Konkreetse füüsilise aktiivsuse puudumisel peaks päevaste kalorite osakaal suurenema vanuse juures juba 60 aastast alates, kuna tailiha kaotus vähendab basaal metabolismi umbes 10%. Näiteks, kui me kaalume 75 kg kaaluvat meest 50 ja 75 aasta jooksul, võttes arvesse tema põhilist ainevahetust ja füüsilise aktiivsuse taset, läheb energiavajadus umbes 1700 kcal kuni umbes 1500 kcal.

Mis puudutab makroelementide tarbimist, siis vanurite süsivesikute, valkude ja rasvade vajadus on võrdne täiskasvanu omaga, mistõttu peaks energiatarbimine olema 45–60% süsivesikutest, 15% valgu ja 30% rasva.

Pöörake siiski tähelepanu toidu kvaliteedile : parem on valida madala glükeemilise indeksiga keerulisi süsivesikuid, piirata suhkruid ja tagada vähemalt 12 grammi päevas, tarbides regulaarselt terveid süsivesikuid, kaunvilju, puuvilju ja köögivilju; valkude puhul tuleks eelistada väärismetallidest, nagu munad või kalad, mis tagavad ka essentsiaalsete rasvhapete tarnimise või tarbivad kaunvilju koos teraviljaga, et parandada valgu tarbimist; küllastunud rasvu tuleks alati vältida ning eelistada tuleks oliiviõli ja kuivatatud puuvilju.

Selleks, et tagada õige kogus vitamiine ja mineraalaineid, peate tarbima vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas ; värskete puuviljade tarbimine suurendab ka vee tarbimist, vältides dehüdratsiooni, mis on eakatel sageli, nagu me nägime.

Eakate söögi jagamine on sama, mis täiskasvanutel, seega sisaldab see head hommikusööki jogurtiga ja puuviljadega, hommiku- ja keskpäeva suupisteid värsketest puuviljadest ning väikestes kogustes kuivatatud puuvilju, lõuna- ja õhtusööki süsivesikute ja valkude sisaldus.

Päeva jooksul on vaja juua vett või infusioone, isegi kui janu ja sööki ei tohi stimuleerida vastavalt seedetrakti ja limaskesta võimele: kui seda on raske närida või seedida, näiteks võite valmistada köögiviljakuppe ja sametiseid ja eelistavad pehmet toitu.

Vältida rafineeritud suhkruid, valmis- või pakendatud toiduaineid, kuivatatud liha, punast liha ja vanuseid juustusid ; üldiselt on hea vältida küllastunud rasva ja soola sisaldavate toiduainete kasutamist . Alkoholi tarbimist tuleks samuti kontrollida.

Eelmine Artikkel

Käivitamise, kuidas ja millal alustada

Käivitamise, kuidas ja millal alustada

Jooksule on palju eeliseid : uurime, mis nad on ja kuidas ja millal hakata meelt ja keha heaolu andma. Naiste ja meeste töötamise eelised Juhtimine on südamele hea: see imeline orel töötab madalama rõhu režiimil, perifeersed veresooned pihustatakse üha rohkem verd pumbatakse elunditesse, saavutades seeläbi parema jaotuse. Südamel...

Järgmine Artikkel

Honey kook, retsept

Honey kook, retsept

Mesi: toiteväärtused Kuigi mesi koosneb peamiselt fruktoosist , on meel omadusi, mis muudavad selle palju enamat kui lihtsalt magusaine. Seepärast tuleb seda pidada suhkrust väga erinevaks, mis näib olevat "surnud" toit toitumisest lähtuvalt: sõltuvalt lillede kvaliteedist, millest mesilased õietolmu eraldavad, ja seega ka mesi, on sellel toidus erilised kasulikud omadused . Mesi o...