Vahemere dieet on tervislik ja tasakaalustatud toit, mis on kasulik terveks ja sobivaks jäämiseks ning millele võite olla inspireeritud järgima tasakaalustatud vegaani dieeti, mis ühendab tervist eetikaga. Vaatame, kuidas kohandada Vahemere dieeti vegaani elustiili, näiteks menüüde ja retseptidega .
Vahemere dieet ja vegan toitumine: sarnasused ja erinevused
Need, kes otsustavad järgida vegaani dieeti, teevad seda eelkõige loomaelu austamise ja teiseks oma tervise ja keskkonna kaitsmise tõttu.
Vegan toitumine on kindlasti eetiline ja tal on madalam ökoloogiline jalajälg kui kõikjalik toitumine.
Mis puudutab mõju tervisele, siis Vahemere ja veganide toitumine - kui seda järgitakse õigesti - võib nii keha kaitsta krooniliste kui degeneratiivsete haiguste eest, hoida keha tervena ja sobitada kauem ning muuta meid vanemaks.
Siiski tuleb vegaani dieeti Vahemere dieediga võrreldes arendada nii, et oleks tagatud kõik toitained, mis on vajalikud tervisele ohtlike puuduste vältimiseks .
Vahemere dieet on tervislik ja tasakaalustatud toit, mida peetakse üheks parimaks tervislikuks ja tervislikuks toitumiseks.
Vahemere dieet sisaldab igapäevast puuviljade, köögiviljade, kaunviljade, teravilja, oliiviõli tarbimist ja mõõdukat piima ja derivaatide, liha ja munade tarbimist, samas kui kala soovitatakse kaks korda nädalas.
Loomsete saaduste tarbimine tagab kvaliteetsete valkude ja vitamiinide pakkumise, mis ei sisaldu köögiviljades, nagu vitamiin B12, samas kui kalade tarbimine tagab omega-3-rasvhapete tarnimise.
Teisest küljest välistab vegaani toit igasuguse loomset päritolu toote, nii et need, kes on otsustanud järgida vegan elustiili, ei tarbi piima ega derivaate, liha, kala, mune, mett ja teisi mesilaste tooteid; kui see on tehtud õigesti, võib vegan toitumine olla tasakaalus ja ohutu ning edendada head tervist.
Võrreldes Vahemere dieetiga nähakse ette, et vegaani dieet tarbib igapäevaselt pähkleid ja seemneid, et tagada Omega-3 tarnimine ja suurem hulk kaunvilju, mis on peamine valguallikas neile, kes on otsustanud välja jätta loomset päritolu toiduained: vegan toitumine on tegelikult soovitatav tarbida kaks portsjonit päevas pähkleid ja seemneid, samal ajal kui kaunviljade päevased annused tõuseb viiele, kolmele rohkem kui Vahemere dieedil.
Vegaani toitumine: kuidas seda õigesti järgida
Vegaaniravim, välja arvatud loomse päritoluga toit, seab keha B12-vitamiini puudulikkusele, kuna seda vitamiini ei leidu üheski taimses toidus: selle vältimiseks on vaja võtta B12-vitamiiniga rikastatud toiduaineid, näiteks teravilja. hommikusööki või B12-vitamiini toidulisandeid, mis on saadaval apteegis.
Ebaõigesti järgituna võib vegaani toitumine põhjustada ka valgu, raua, kaltsiumi ja omega-3 puudusi.
Valkude puhul on Vahemere dieetist inspireeritud vegaaniravimite peamine valguallikas kaunviljad : soovitatakse 5 portsjonit päevas (portsjon on võrdne 50 g kuivatatud kaunviljadega), mida tarbitakse teraviljaga, et parandada profiili. aminohape.
Et tagada kehale õige kaltsiumi tarbimine, on soovitatav juua selle mineraaliga rikas vesi ning pähkleid ja seemneid.
Raud on leitud erinevates köögiviljades, kuid ei ole biosaadav: imendumise suurendamiseks on hea tarbida C-vitamiini sisaldavaid värskeid köögivilju koos rauda sisaldavate köögiviljadega.
Lõpuks on omega-3-d leitud kreeka pähklites ja mõnedes seemnetes, näiteks need, mis on valmistatud chia linast, mida saab lisada salatitele või suppidele.
Vahemere vegaani toitumine: näite menüü
> Hommikusöök : 1 klaas riisipiima 30 grammi teraviljaga, millele on lisatud vitamiini B12 ja kaltsiumi. 1 hooajaline puu.
> Suupisted : 1 hooajaline puu ja 30 grammi pähkleid
> Lõunasöök : riis ja läätsed, valmistatud punase sibulaga, ekstra neitsioliiviõli ja vähe soola, 1 portsjon salatit, millele on lisatud teelusikatäis oliiviõli ja kaks teelusikatäit lina seemnet, 1 hooajaline puu.
> Õhtusöök : farinata, 1 kaussi toores või keedetud köögivilju, mis on maitsestatud ekstra neitsioliiviõli ja vähese soolaga, 1 viilu täistera leib, 1 hooajaline puu.
Vahemere vegan toitumine, retseptid
Esimene: salat kaunviljadest ja teraviljast
Koostis 4 inimesele
> 200 g odra
> 200 g läätse
> 50 g salatit
> 1 õun
> 2 värsket tomatit või 4 või 5 kuivatatud tomatit
> oliivid
> värsked aromaatsed maitsetaimed
> ekstra neitsioliiviõli
> sool
> 1 segatud seemnekopp
ettevalmistamine
L oder ja läätsed soolases vees kahes erinevas potis; tühjendage, lisage supilusikatäis õli ja lase jahtuda. Asetage oder ja riis kaussi, lisage ülejäänud koostisosad ja segage.
Üks sekund: munadeta omlett
Koostis 4 inimesele
> 150 g kikerhermajahu
> 300 g vett
> 5 salvei
> 150 g hooajalisi köögivilju
> ekstra neitsioliiviõli
> sool
ettevalmistamine
Kaaluge porgandijahu kaussi, lisage vesi ja supilusikatäis ekstra neitsioliiviõli ning segage hästi viski abil, et vältida tükkide moodustumist. Lisage pestud ja peeneks hakitud salvei ja laske taignal vähemalt kolmkümmend minutit.
Vahepeal puhastage ja küpseta hooajalisi köögivilju: saate valida brokkoli, porrulauki, spinati, paprika, sibula, süüa küpsetamiseks supilusikatäie ekstra neitsioliiviõli ja maitsesta oma valikul maitsetaimi ja vürtse.
Seejärel lisage küpsetatud köögiviljad taignale ja küpseta umbes kakskümmend minutit kergelt määritud mittekleepuvast pannist, pöörates omletti pooleldi toiduvalmistamise ajal. Laske enne serveerimist jahtuda.
